Əzələ kütlənizi necə asan yoldan qoruyarsınız? Və bədən inkişafını artırmaq üçün nələr etməlisiniz?
Bədəniniz
çox bacarıqlı bir maşındır. O sizin üçün gündəlik performansınızı
rahatlıqla tətbiq edə biləcəyiniz kafi əzələ kütləsini saxlayar. Nə daha
azı, nə daha çoxunu. Daha çox əzələ kütləsinə sahib ola bilmək çox
enerji tələb edir. 50 kalori əlavə hər əlavə olunan əlavə 1 qramlıq
əzələ üçün. Araşdırmalar göstərmişdir ki fındıq, heyvan əti, qırmızıcıq
məşqi buraxdığınızda əzələlərinizi qoruyar. Təbii inkişaf cəmiyyətin çox
müxtəlif yüksək zülallı bəslənmələr çıxaracağını və bu mövzuda
bir-birlərini mühakimə edəcəklərini hesaba qatmamışdı. Əgər bir idman
salonuna gedirsinizsə və ən yaxşı qarın əzələsinə sahib olmaq
istəyirsinizsə bunun 2 yolu var.
1.Qayda: Daha
çox ağırlıq qaldırın: ‘Mən insanların həmişə eyni şeyləri etdiyini
görürəm, amma eyni şeyləri etmək zaman itkisidir' deyir Jose Antonio,
Nebraska-Kearney universitetinin məşq fizikaçısı. Əgər eyni məşqləri
eyni ağırlıqla etsəniz, bədəniniz 1-2 ay içində bu hərəkətlərdən
qaynaqlanan dəyişikliyi edəcək. Başqa bir deyişlə əzələniz inkişaf
etməyəcək. Bu nizamı dəyişdirib, daha çox əzələ edə bilməniz üçün
Antonio 3 fəzli bir yanaşma təklif edir.
Faz 1
Məşqlərinizi
hər biri 1 aydan 6 gələn həftə qədər olan 3 hissədə edin. Əvvəl sürətli
bir əzələ inkişafı, qüvvət məşqlərinizdə istifadə etdiyiniz ağırlıqları
artırın. Bunu 6-10 təkrardan 3 set edin və son təkrarlarda əzələləriniz
yorulsun.
Faz 2
Güc
çevrilməsi edin, Güc qaldırma hərəkətlərində istifadə etdiyiniz
ağırlıqları artırın. Gərəyindən çox ağırlıq artırmadığınıza əmin olun.
15 dəqiqə kardiyo məşqləri və əsnəmə hərəkətləri ilə istilənin.,
sonrasında 3-5 təkrardan ibarət yaranan 4-5 setlik dead lifts və bench
press edin.
Faz 3
Bir
neçə həftə yüngül ağırlıqlar qaldıraraq işinizə ara verin. 12-15
təkrardan 3 set edin və super set (bir hərəkətdən digərinə heç ara
vermədən keçmək) tətbiq edin. Daha çox kardiyo hərəkəti edin və
diyetinizə diqqət yetirin.. Bu sizə yeni əzələ və güc qazandırmayacaq
amma bir neçə aydır etdiyiniz bədən inkişafını görmənizi təmin edəcək.
Qayda 2: Doğru zamanda doğru yeməyi yeyin:
Çoxu
ağırlıq qaldıran adam, məşqdən sonra bir az zülal yemələri lazım
olduğunu mütəfəkkirlər. Amma çox azı məşq əvvəli karbonhidrat və zülal
almanın əhəmiyyətini bilər. ‘götürdüyünüz hər yarım qram zülal üçün, 1
qram karbonhidrat götürməlisiniz' deyər Susanıl M. Kleiner, Power Eating
kitabının yazıçısıdır. Karbonhidratta və zülalda bir qramında 4 kalori
daşıyar, və çoxu insan üçün 200-250 cəmi kalori kifayətdir. Yəni: Əgər
səhər çalışacaqsınızsa, südlə birlikdə yulaf əzməsi işinizi görəcək.
Günün irəliləyən zamanlarında, bir kiçik yağsız qatıq yeyin. Bu yalnız
sizə ağırlıq qaldırmanız üçün enerji verməz, eyni zamanda əzələlərinizi
də təmir edər və daha çox kassa sahib olmanıza köməkçi olar.
Məşqdən
sonra (məşqi izləyən 45 dəqiqə içində), fərqli nisbətlərdə zülal və
karbonhidrat istehlak etməlisiniz. Kleiner hər 4 qram karbonhidrat üçün 1
qram zülalı təklif edir. Yağsız ətli və ya hind toyuğu ətli bir
buterbrod, bir tərəvəz, bir meyvə və ya fıstıq əzməli bir buterbrod,
meyvə şirəsi, bir kasa qatıq yeyə bilərsiniz. Bir neçə saat sonra da
buna bənzər bir şeylər yeyin.
Son olaraq yediyiniz zülalın növü
əhəmiyyətlidir: əzələ inkişafı üçün amin turşusu lazımdır. Amin turşusu;
süd, ət, yumurta kimi heyvansal məhsullarda səbzəsəl zülallara (paxla
və fındıq) görə daha çoxdur. Kleiner sütlü qidaların məşq sonrası daha
yaxşı olduğuna inanmaqdadır, çünki onların içində yaralanmaları
önləyəcək yüksək glutamin və amin turşusu vardır.
Edə bilərsiniz
Məşqlərinizdə bu dəyişiklikləri etmək və düz bəslənmə sizin çox qısa zamanda əzələ qazandıracaq.
|
